Mad & Drikke

10 antiinflammatoriske madvarer du nemt kan gøre til en del af din daglige kost

spist sundt

Inflammationstilstande opstår som reaktion på vævsskader og stress i kroppen. Vævsskader skyldes en infektion som eksempelvis betændelse eller en virus, som får immunforsvaret til at udskille hvide blodlegemer og signalstoffer.

Man ser også, at inflammation kan opstå ved skader, hvor der ikke er en infektion involveret. Slag eller forbrændinger er eksempler på dette, men også almindelige overbelastningsskader som tennisalbue eller musearm er eksempler på inflammation.

Inflammation viser sig ifølge netdoktor.dk ved varme, rødme, hævelser og smerte, men kan i værste tilfælde medføre udslæt, feber eller kvalme.

Heldigvis kan inflammation forebygges på daglig basis, hvis du altså sørger for at have nogle af følgende antiinflammatoriske madvarer i dit køkken. 

Specielt disse antiinflammatoriske madvarer forbygger ikke kun inflammationstilstande i kroppen, men de er faktisk også behjælpelige med helingprocessen, hvis du allerede er blevet ramt af inflammation.

Avocado

avocado fordele

Avocadofrugten ved vi efterhånden godt er rigtig sund. Og de fleste af os er meget tilfredse med det faktum, fordi avocado smager mega godt.  

Men viste du, at avocadoen rent faktisk er et bær?

Det der gør avocadoen til en af de antiinflammatoriske madvarer, er dens cremede frugtkød, der kan indeholde op til 30% olie, og her er det selvfølgelig de sunde enkeltumættede fedtsyrer, som frugten indeholder.

Avocadoen har et højt indhold af fedtopløslige stoffer også kaldet PFA. Og nogle af disse PFA’er har vist sig at have en positiv effekt på vores DNA. Faktisk reduceres skaderne af vores DNA og inflammationstilstande i hudcellerne, hvis vi jævnligt indtager avocado.

I forsøg, foretaget på rotter, har man vist, hvordan avocadoens PFA’er også fremmer sårhelingsprocessen, når de påføres ovenpå såret.  

Bær

mad mod inflammation

Stort set al slags frugt og grønt har et højt indhold af mikroskopiske plantestoffer, men bær har et overraskende højt indhold af de sunde plantestoffer.

De fleste bær er gode mod betændelsestilstande i kroppen, fordi de har et lavt fedtindhold og et forholdsvist lavt kalorieindhold.

Bær har generelt et højt antioxidantniveau og er rige på farvestoffet anthocyanin, som har antiinflammatoriske egenskaber.

En undersøgelse foretaget på grise i 2014 viste, at hindbærekstrakt kunne forhindre grisene i at udvikle gigt. Samme undersøgelse viste, at blåbær har en rensende effekt i fordøjelsesystemet og kan beskytte mod betændelsestilstande i tarmene.

Faktisk er blåbærret det mest effektive bær mod inflammation, da det er blåbærret, der har det højeste indhold af antocyaniner, og samtidig er det det bær, der har færrest kalorier og det laveste fedtindhold.

I Danmark har man testet kvinders CRP-værdi i blodet.

CRP står for C-Reaktivt Protein. Proteinet produceres i leveren, og har en funktion i forbindelse med betændelsestilstande i kroppen.

Undersøgelsen viste, at kvinder der spiser mange jordbær har lavere CRP-niveauer i blodet, og derfor har nemmere ved at bekæmpe inflammation.

Fed fisk

Fede fisk har altid været kendt for deres høje fedtindhold også kaldt fiskeolie, men måske vidste du ikke, at den ranker højt på listen over antiinflammatoriske madvarer.

Fiskeolier har en lang række vigtige funktioner både i hjerne, hjertekredsløb, muskler og led. Fiskeolier består af flerumættede fedtsyrer, som vi kender under navnet Omega-3 fedtsyrer.

Fede fisk, som laks, tun, sild og makrel har et betydeligt højt indhold af Omega-3, og har derfor også ekstra stærke antiinflammatoriske egenskaber.

Forskere fra Ohio State University har i en undersøgelse vist, at en gruppe raske, unge studerende der tog tilskud af fiskeolie, opnåede en markant nedsættelse af inflammation.

Hvis du ikke er til fisk, kan du få Omega-3 fra fede nødder eller avocado. Alternativt kan du spise 3 stk Omega-3 kapsler fra Pouri om dagen. 

Chia

chiafrø

Ligesom fisk har et højt indhold af Omega-3, har chiafrø også et højt indhold af den sunde fedtsyre, hvilket gør chiafrø til et fænomenalt antiinflammatorisk virkemiddel.

Fordi chiafrø også er rige på fibre har de ydermere en fantastisk effekt på maven og tarmene, og bidrager desuden til et sundere immunforsvar i fordøjelsesystemet. Chiafrø indeholder 11 gram fiber i kun 3 spiseskeer.

Derudover er de også rige på protein og mineralerne jern og calcium, som bidrager til vores blod og vores knoglestruktur.

Soya

inflammation og soya

Soya har et højt indhold af det østrogenlignende stof Isoflavoner.

Isoflavoner indeholder et højt indhold af PFA, som tidligere er nævnt i forbindelse med avocadoen.

Derfor har Isoflavoner også en sænkende effekt på CRP og betændelsesniveauet i specielt kvinders blod.

En undersøgelse blev i 2007 offentliggjort i Journal of Inflammation og den viste, at Isoflavoner også hjælper med at reducere de negative virkninger af inflammation på både knogler og i hjertet.

Den mest nærende kilde til Isoflaviner er soyabønner, soyamælk og tofu. “Ren” soya på flaske er ofte stærkt forarbejdet og indeholder derfor ikke de samme fordele. Dette skyldes at forarbejdet soya ofte er fyldt med tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.

Gurkemeje

gurkemeje som medicin

Du finder nok ikke nogle artikler på nettet med overantiinflammatoriske madvarer uden at støde på gurkemeje.

Curcurmin findes i gurkemeje og er det stof, der giver roden den gule farve. I følge Phytotheraoy Research er det også i Curcurmin, at man finder den antiinflammatoriske effekt.

Phytotheraoy Research lavede en undersøgelse, hvor to grupper med gigtpatienter fik henholdsvis den traditionelle smertereducerende gigtmedicin og Curcurmin. Begge grupper havde cirka samme følelse af smertereduktion, men den gruppe som fik Curcurmin havde ingen bivirkninger overhovedet.

Hvis du skal opnå den tilstrækkelige inflammationreduktion, skal der en ret stor mængde Curcurmin til, og derfor kan det være en god idé at tilføje det til din daglige kost.

Gurkemeje smager heldigvis rigtigt skønt og kan bruges i stort set alle retter. Hvis du vil starte dagen med et ordentligt antiinflammatorisk boost, kan du skifte din morgenkaffe ud med en golden latte.  

Det er altid bedst at benytte gurkemejeroden i stedet for pulveret, da den friske gurkemejerod har et højere indhold af både Curcurmin og vitaminer. Her skal det også nævnes, at gurkemeje skal varmes op, for at Curcurmins antiinflammatoriske egenskaber aktiveres tilstrækkeligt.

Ingefær

gode ting i ingefær

Ingefær har mange sunde egenskaber, da den er rig på mange forskellige vitaminer og mineraler. Men det bedste ved ingefærrødder er, at de indeholder Gingeroler, som er stærke antiinflammatoriske stoffer.

De fungerer ligesom gurkemejeroden bedst, når den opvarmes enten ved at blive ristet af på en pande eller varmes op i kogende vand til eksempelvis te.

Brug den derfor i din madlavning eller lav de efterhånden ret kendte gingershots.

Hvidløg

hvidløg og forkølelse

Grunden til at vi også finder hvidløget på listen over antiinflammatoriske madvarer, er at man i hvidløg finder et højt indhold af stoffer som Allin og Allicin, som begge har en antiinflammatorisk og betændelseshæmmende effekt.

Stofferne arbejder aktivt med betændelsestilstande i organernes celler.

En række amerikanske forskere fra Ohio State University mener, at Allin har en effekt på betændelsestilstande i øregangene og på balancenerven.

Allin og Allicin skal helst indtages dagligt, hvorfor friske hvidløg bør indgå i din kost hver dag. (Et fed om dagen)

Mynte

mynte og forkølelse

Mange krydderurter har et højt indhold på de samme gavnlige plantenæringsstoffer, som både kål og hindbær har. Derfor burde urter som rosmarin, basilikum mf. også have en plads på listen over antiinflammatoriske madvarer.

Men det der gør mynten endnu mere speciel er, at den indeholder en planteolie, der har en fantastisk opløsende effekt på betændelse.

Så er du allerede blevet ramt af eksempelvis forkølelse, er mynte en god resource.

Mynte bidrager ydermere til en god fordøjelse. Det skyldes både den sunde planteolie, men også det rige indhold af antiinflammatorisk plantestoffer.

Jeg bruger meget mynte i min hverdag, både i te, i smoothies, supper og salater.

Kål

kål og fordøjelse

Alle former for kål har en antiinflammatorisk effekt i kroppen. Det har de fordi, at kål både er rig på fibre og plantestoffer.

Som tidligere nævnt bidrager fibre til et sundt fordøjelsesystem og giver immunforsvaret i mavesækken og tarmsystemet et boost.

Plantestofferne i kål har også en direkte effekt på inflammation i hudcellerne, hvorfor kål er et rigtig godt middel efter, at inflammationen har slået til. Altså kan kål bidrage til hudcellernes evne til at reparere skader på arvevævsmaterialerne. 

Så hvis du eksempelvis ikke har fundet den rigtige solcreme, kan du måske få brug for at spise lidt ekstra kål, når du er blevet forbrændt.

Fordelen ved kål er, at plantestofferne ikke nedbrydes, selvom de varmes op, så kålen kan både bages, steges, koges osv.

FØLGER DU STAY CLASSY VLOG?

Vi rejser rundt i hele verden, hvor vi filmer alle vores oplevelser, som kan være alt fra fænomenale Airbnb’s vi bor i, uendeligt smuk natur, fornemme restaurantbesøg til eksotiske strande og i det hele taget alt dét, der har med det gode liv at gøre.

Hvis du kan lide videoen, må du meget gerne subscribe på YouTube.

Amalie Rohde Willumsen

Amalie Rohde Willumsen

STAY YUMMY MAD-GURU
Jeg elsker flødeboller og italiensk vin.

Skriv et svar