Der er noget næsten komisk over timing af kreatin. Folk kan stå med verdens mest veldokumenterede kosttilskud i hånden og stadig ende med at stirre på bøtten, som om den kræver et lille ritual ved fuldmåne.
Før træning? Efter træning? Om morgenen? Med kaffe? På tom mave? På hviledage?
Jeg forstår godt spørgsmålet. Ikke fordi kreatin er kompliceret, men fordi supplementverdenen har en særlig evne til at gøre en simpel ting nervøs.
Det korte svar er: tag det hver dag. Hvis du træner den dag, så tag det gerne efter træning sammen med et måltid eller en shake. Hvis du ikke træner, så tag det med morgenmad, frokost eller aftensmad. Den bedste timing er den, du kan holde uden at tænke over den.
Hvorfor timing ikke er det vigtigste
Kreatin virker ikke som koffein. Det giver dig ikke et akut spark 30 minutter efter, du har drukket det. Det virker ved at øge kroppens lager af kreatin og fosfokreatin i musklerne, så du bedre kan gendanne ATP under korte, hårde anstrengelser.
Med andre ord: kreatin virker ved at fylde et lager op. Det er ikke et tilskud med øjeblikseffekt.
Det er også derfor, timing bliver mindre dramatisk end mange gør det til. En randomiseret undersøgelse fra 2022 på trænede mandlige og kvindelige collegeatleter sammenlignede 5 gram kreatin før træning med 5 gram efter træning i 8 uger. Konklusionen var ret kedelig, og derfor vigtig: tidspunktet gav ingen ekstra effekt på de målte resultater.
Et ældre studie fra 2013 pegede på, at kreatin efter træning muligvis var lidt bedre end før træning. Men det var lille, kun 19 mandlige bodybuildere, og resultaterne skal ikke bære mere vægt, end de kan holde til.
Min dom: Hvis du vil optimere noget, så optimer din daglige rutine. Ikke minutviseren.
Skal man tage kreatin før eller efter træning?
Hvis jeg skulle vælge for dig, ville jeg sige efter træning. Ikke fordi magien bor i de 30 minutter efter sidste sæt, men fordi det er praktisk.
Du er allerede i gang med din træningsrutine. Du drikker måske vand, spiser et måltid eller tager protein. Kreatin passer ind der. Og det er netop pointen. Det bedste supplementtidspunkt er ofte det tidspunkt, hvor vanen har mindst modstand.
Hvis du hellere vil tage det før træning, er det også fint. Bare lad være med at behandle det som et koffeinprodukt. Du tager ikke kreatin før træning for at mærke det samme dag. Du tager det for at holde musklernes lager fyldt over uger.
Hvad med hviledage?
På hviledage skal du stadig tage kreatin.
Det er her, mange falder af. De tænker, at kreatin hører til træningsdage, fordi bøtten står i sportstasken. Men musklernes kreatinlager holder ikke styr på din kalender. Det reagerer på regelmæssighed.
Mit råd er lavpraktisk: sæt kreatinen ved siden af noget, du allerede bruger hver dag. Kaffemaskinen. Havregrynene. D-vitaminen. Ikke i skabet bag bagepulveret, hvor alle gode vaner dør langsomt.
På hviledage er tidspunktet ligegyldigt. Tag det med et måltid, især hvis din mave bliver irriteret af pulver på tom mave.
Hvor meget kreatin skal man tage?
For de fleste voksne er 3-5 gram kreatin monohydrat dagligt det rigtige svar. EU’s godkendte claim om kreatin og fysisk performance kræver 3 gram dagligt. Mange sportsstudier bruger 5 gram, fordi det er enkelt, effektivt og passer til de fleste aktive voksne.
Du behøver ikke gøre det mere præcist end det, medmindre du er meget lille, meget stor eller arbejder med en træner, der styrer alt ned i gram.
Og nej, du behøver ikke loadingfase. 20 gram om dagen i 5-7 dage kan mætte musklerne hurtigere, men 3-5 gram dagligt når samme sted over nogle uger. Loading er en genvej, ikke en nødvendighed. Hvis du får maveuro, er det typisk loadingfasen og store doser, der driller.
Kan man tage kreatin med kaffe?
Ja, det kan du godt, men jeg ville ikke gøre kaffen til selve strategien.
Der har været debat om koffein og kreatin i årevis, men den praktiske sandhed er mindre dramatisk: hvis kaffe gør, at du husker kreatinen, er det sandsynligvis bedre end at glemme den. Hvis din mave brokker sig, så tag kreatin med et måltid i stedet.
Jeg ville ikke blande kreatin i kogende kaffe. Ikke fordi det bliver giftigt, men fordi det er unødvendigt. Vand, juice, yoghurt, smoothie eller en shake er helt fint. Kreatin monohydrat opløses aldrig som sukker. Det er normalt, at lidt pulver lægger sig i bunden.
Katrines rutine
Hvis jeg skulle gøre det simpelt, ville jeg gøre sådan her:
- 3-5 gram kreatin monohydrat hver dag.
- På træningsdage: efter træning med mad, protein eller vand.
- På hviledage: med morgenmad eller frokost.
- Ingen loadingfase, medmindre du specifikt vil mætte lagrene hurtigt.
- Ingen cyklusser eller pauser, hvis du tåler det fint og bruger det fornuftigt.
Vil du forstå baggrunden, formerne og hvem der har mest gavn af det, så start med den store guide til kreatin. Vil du bare købe et ordentligt produkt uden at betale for fantasiformer, så har jeg også gennemgået det bedste kreatin.
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår skal man tage kreatin?
Tag kreatin dagligt. På træningsdage er efter træning et praktisk valg, men det vigtigste er, at du får 3-5 gram hver dag. På hviledage kan du tage det på et hvilket som helst tidspunkt, gerne med et måltid.
Skal man tage kreatin før eller efter træning?
Efter træning er et fint valg, fordi det passer naturligt sammen med mad, protein eller vand efter træning. Men evidensen tyder ikke på, at timing er afgørende. Før træning er også fint, så længe du tager det konsekvent.
Skal man tage kreatin på hviledage?
Ja. Kreatin virker ved at holde musklernes kreatinlagre fyldt op over tid. Derfor giver daglig indtagelse mere mening end kun at tage det på træningsdage.
Kan man tage kreatin om aftenen?
Ja. Kreatin er ikke stimulerende som koffein, så det burde ikke påvirke søvnen direkte. Hvis du glemmer det om dagen, er aften bedre end slet ikke. Men for de fleste er morgenmad eller efter træning lettere at gøre til en fast vane.
Skal kreatin tages med mad?
Det behøver det ikke, men mange tåler det bedre med mad. Et måltid eller en shake gør også rutinen lettere at huske. Det er vigtigere end en teoretisk optimering af optagelsen.
Bundlinjen
Hvis du vil tage kreatin rigtigt, så gør det kedeligt.
Ikke dramatisk. Ikke perfekt timet. Ikke med fire påmindelser og en diskussion om insulinrespons klokken 17:43.
Tag 3-5 gram dagligt. Vælg et tidspunkt, der hænger fast i din hverdag. Efter træning er fint. Med morgenmad er fint. På hviledage er frokost fint. Det eneste tidspunkt, der ikke virker, er det tidspunkt du bliver ved med at glemme.
Det er måske irriterende simpelt. Men det er også det, der gør kreatin så godt.
