Multivitamin: Virker Det Overhovedet? (Og Hvem Bør Tage Det)

Katrine SommerfriSundhedsredaktør

Der er et tilskud, som næsten alle har prøvet, og næsten ingen er enige om. Multivitamin. Det ligger i hvert supermarked, i hvert apotek, og sikkert et sted langt bagi din medicinkabinet fra den gang du besluttede dig for at tage bedre vare på dig selv.

Jeg har hørt det hele. “Det er spild af penge.” “Al vitaminen ryger i toilettet.” “Du skal bare spise ordentligt.” Og ja, for mange folk er den vurdering ikke helt forkert. Men den er heller ikke hele historien.

Forskningen er blevet mere nuanceret de seneste år. Og der er bestemte grupper, for hvem et godt multivitamin ikke bare er et supplement. Det er en fornuftig investering i langsigtet sundhed. Lad mig fortælle dig, hvad jeg egentlig mener.

Hvad siger forskningen egentlig?

I årevis var den videnskabelige konsensus klar: multivitamin reducerer hverken risikoen for kræft, hjertesygdom eller tidlig død hos raske voksne med varieret kost. Store metaanalyser konkluderede igen og igen, at det var penge ud af vinduet for de fleste.

Og det er stadig sandt, med et vigtigt forbehold.

COSMOS-studiet, som løb over tre år med over 21.000 deltagere, lavede noget, som tidligere studier sjældent gjorde: det målte specifikt på kognition hos ældre. Resultaterne overraskede mange.

I COSMOS-Mind (2022) med 2.262 deltagere over 60 år udviste gruppen, der tog dagligt multivitamin, markant langsommere kognitiv aldring end placebogruppen, svarende til cirka to år i aldersrelateret forskel. I COSMOS-Web (2023) med 5.100 deltagere fandt forskerne, at det daglige multivitamin forsinkede hukommelsesrelaterede tab med op mod tre år sammenlignet med dem, der ikke tog det.

Det er ikke et mirakel. Det er ikke en kur mod demens. Men det er heller ikke ingenting, og det er værd at tage alvorligt, hvis du er over 50.

Hvad virker multivitamin ikke til? Det nedsætter ikke risikoen for hjertesygdom eller kræftdød hos raske voksne med god kost. Det giver ikke mere energi, hvis du ikke mangler noget specifikt. Og det erstatter ikke en dårlig livsstil. Forventningerne skal altså afstemmes: multivitamin er et sikkerhedsnet, ikke en supermagt.

Hvem har faktisk brug for multivitamin?

Det korte svar: ikke alle. Men langt flere end dem, der tager det i dag med den rigtige grund.

Folk over 50. Kroppens evne til at optage B12 falder med alderen, fordi mavesyren mindskes. Det samme sker med D-vitaminsyntesen. Ældre voksne spiser desuden ofte mindre varieret. Et godt multivitamin kan fylde de huller, som kosten ikke dækker, og COSMOS-data tyder på, at det faktisk kan beskytte hjernen på sigt.

Vegetarer og veganere. En plantebaseret kost er på mange måder sund, men den mangler naturligt B12, og optagelsen af ikke-hæmjern, zink og jod er lavere fra plantekost. Et multivitamin er et fornuftigt fundament, suppleret med separat B12 og omega-3 fra alger.

Gravide og ammende. Folat er afgørende for fosterets neuralrørsudvikling i de første uger, ofte før kvinden ved, hun er gravid. Et multivitamin med aktivt folat (5-MTHF), D-vitamin og jern er her ikke et valg, men en anbefaling.

Folk med tarmsygdomme. Ved Crohns sygdom, cøliaki eller efter tarmoperationer er optagelsen af næringsstoffer nedsat. Her kan et multivitamin hjælpe med at dække daglige behov, som kosten ikke når frem med.

Folk på bestemte lægemidler. Metformin (type 2-diabetes) udtømmer B12 over tid. Protonpumpehæmmere påvirker magnesiumniveauet. Statiner sænker Q10. Spørg din læge, men multivitamin kan her være en logisk del af behandlingen.

Folk med uregelmæssig eller begrænset kost. Ikke alle har tid, råd eller overskud til at spise varieret hver dag. Det er en realitet. Et multivitamin erstatter ikke god mad, men det kan mindske skaden ved kortere perioder med ensidigt madvalg.

Hvad skal du kigge efter i et multivitamin?

Her er det, at de fleste går galt i byen. De køber det billigste, og det billigste indeholder næsten altid de former, som kroppen optager dårligst. Prisen på et multivitamin afspejler i høj grad de former, der er valgt.

Methyleret B12. Kig efter methylcobalamin, ikke cyanocobalamin. Methylcobalamin er den aktive form, klar til brug. Cyanocobalamin skal først omdannes i kroppen, og den omdannelse sker ikke effektivt hos alle (op mod 10-15% af befolkningen har genetiske varianter, der begrænser dette).

Aktivt folat (5-MTHF). Det samme princip gælder for folat. Syntetisk folsyre (folic acid) skal omdannes via MTHFR-enzymet, og mange har reduceret MTHFR-aktivitet. 5-methyltetrahydrofolat (5-MTHF) er den aktive form, som kroppen kan bruge direkte.

D3, ikke D2. Vitamin D3 (cholecalciferol) er den form, huden producerer ved sollys og den, som effektivt hæver blodets D-vitaminniveau. D2 er svagere og kortere virkende. Vælg altid D3.

Magnesium som glycinat eller malat. Magnesiumoxid er det billigste og det mindst optagne. Magnesiumbisglycinat absorberes langt bedre og giver sjældnere mavebesvær. Et godt multivitamin bruger ikke oxid.

Zink som citrat eller bisglycinat. Zinkoxid er atter billigst og atter dårligst optaget. Zinkcitrat eller -bisglycinat er markant bedre.

Hvad skal du undgå?

Calcium i høje doser. Calcium i et multivitamin lyder godt i teorien, men det konkurrerer om optagelse med jern og zink. Calcium bør desuden komme fra mad: mejeriprodukter, grønne grøntsager, bønner. Et multivitamin med 200+ mg calcium bruger plads til noget, der forringer resten.

Jern, medmindre du ved, du mangler det. Jerntilskud til folk, der ikke er jernmangelramt, øger den oxidative stress i kroppen. Kvinder i den fertile alder kan have behov, men det bør altid baseres på blodprøve. De fleste mænd og postmenopausale kvinder behøver ikke ekstra jern.

Retinol i høje doser. Præformet A-vitamin (retinol) kan ophobe sig i lever og knogler ved langvarig overdosering. Et godt multivitamin bruger primært betacaroten som A-vitaminkilde, og kroppen omdanner selv den mængde, den har brug for.

Billige binders og fyldstoffer. Titaniumdioxid (farvestof), hydrogeneret plantefedt og kunstige farver har intet at gøre i et kosttilskud. Tjek ingredienslisten, og hvis den er lang og uforståelig, er det et dårligt tegn.

Mine anbefalinger

Jeg anbefaler ikke noget, jeg ikke selv ville tage. De to produkter her er valgt ud fra formerne af de aktive ingredienser, renhed og pris-kvalitet.

Biosym OmniX uden jern og K-vitamin

OmniX er et dansk multivitamin, formuleret specifikt til folk, der ikke har brug for ekstra jern eller K-vitamin. Det vil sige de fleste voksne over 50, folk på blodfortyndende medicin og postmenopausale kvinder. Det indeholder methylerede B-vitaminer, D3 og mineraler i gode former.

160 tabletter rækker i godt og vel fem måneder. Det er et prisvenligt valg med en formel, jeg kan stå inde for.

Thorne Basic Nutrients 2/Day

Thorne er det mærke, som mere end 45.000 sundhedsfaglige og 100 professionelle sportshold stoler på i USA. Basic Nutrients 2/Day er deres daglige multivitamin, og det er en af de reneste formler, du kan finde. Methyleret B12, 5-MTHF som folat, D3, ingen kunstige farver, ingen unødvendige fyldstoffer.

To kapsler om dagen. NSF-certificeret, hvilket betyder tredjepartsverificeret for indhold og renhed. Det er præcis det, man bør forvente af et premium-produkt.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man få for meget vitaminer fra et multivitamin?
Ved normale doser er risikoen minimal. De vandopløselige vitaminer (B og C) udskilles via urinen, hvis kroppen ikke har brug for dem. De fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) ophober sig og kan overdoseres, men det kræver typisk mange gange den anbefalede dosis over lang tid. Følg doseringsvejledningen og tag ikke dobbeltdosis.

Hvornår skal jeg tage mit multivitamin?
Med et måltid, gerne et med fedt, da de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) optages bedst med fedtindhold. Undgå at tage det sammen med kalk (kaffe, mælk) og jernrige fødevarer, da det kan hæmme optagelsen af visse mineraler.

Er dyre multivitaminer virkelig bedre?
Ikke altid, men formerne af vitaminer og mineraler har stor betydning for optagelighed. Methylcobalamin er bedre end cyanocobalamin. Magnesiumbisglycinat er bedre end magnesiumoxid. Disse bedre former koster mere at producere, hvilket afspejles i prisen. Det er altså ikke prisen alene, der tæller: det er ingredienslisten.

Hvad er forskellen på multivitamin og enkelt-tilskud?
Et multivitamin giver en bred, generel dækning. Enkelt-tilskud giver mulighed for at dosere specifikt, hvad du mangler. Mange vælger en kombination: et grundlæggende multivitamin plus separat D-vitamin og B12, hvis de ved, de mangler disse. Det er ikke enten-eller.

Kan gravide tage et almindeligt multivitamin?
Et standard multivitamin er ikke tilstrækkeligt under graviditet. Gravide har brug for et graviditetsmultivitamin med mindst 400 µg aktivt folat, 10 µg D-vitamin og ofte jern. Tjek altid med din jordemoder eller læge, om det specifikke produkt passer til din situation.

Virker multivitamin på energi?
Kun hvis du har en faktisk mangel på noget, der påvirker energiomsætningen, fx B12, jern eller D-vitamin. Hos raske med tilstrækkelige niveauer af alle vitaminer giver multivitamin ikke mærkbar energiforbedring. Energi kommer fra søvn, bevægelse og kost, ikke fra en kapsel.

Mit råd til dig

Multivitamin er hverken magisk eller spild af penge. Det er et redskab, og som alle redskaber er det kun nyttigt, hvis det bruges rigtigt.

Hvis du er under 40, spiser varieret og lever et rimeligt sundt liv: du behøver det sandsynligvis ikke. Måske et separat D-vitamin om vinteren. Det er det.

Hvis du er over 50, vegetar, gravid eller lever med en tilstand, der påvirker optagelse: et godt multivitamin er en af de billigste forsikringer, du kan købe. Vælg et med methylerede former, og tag det dagligt med et måltid.

Det, jeg ikke kan fordrage, er den refleks vi alle kender: at gribe efter det billigste på hylden og tro, at vi har gjort noget godt for os selv. Det billigste multivitamin med oxid-former og syntetisk folsyre er næppe bedre end ingenting, og det er slet ikke det, forskningen peger på, når der er positive resultater.

Vælg med omhu. Eller lad være. Men gør det af en informeret grund. Og hvis du er i tvivl om du overhovedet bør tage kosttilskud, kan det være værd at læse om vi som samfund overtænker kosttilskud.

Kilder

Læs også: Zink — 300 enzymer, ét mineral.

Læs også: Probiotika.

Læs også: Gurkemeje — derfor virker det ikke.

Læs også: Spirulina — naturlig næring fra havet.